健步走,每一步都有“小心机”!

信息来源: 人卫健康 | 发布时间: 2020-04-22 15:50

俗话说“饭后百步走,活到九十九”,茶余饭后可以出去走走,活动活动筋骨。健步走可以增加骨密度,增强骨和关节、韧带以及肌腱的力量,降低骨质疏松发生的危险,是一种简便有效的锻炼方法。

虽然健步走益处多多

但你真的走对了吗?


其实,不少人根本能走对,走了几个月后甚至还患上膝关节炎,锻炼效果大打折扣。那到底怎样走才科学有效?


什么时间走?

01


美国加利福尼亚大学的精神学教授的实验显示,下午跑步调整生物钟的效果才是最佳的。


下午跑步能让身体合成更多有利于生物钟调整的蛋白质而且能够让这些蛋白质更有效地到达身体的各个部位。


一些老人在晨练时,容易突发心血管疾病,这是因为我们一天中交感神经活动最强的时段是从早上6点到中午12点,这段时间也是冠心病的高发时段。


尤其是在寒冷的冬季早晨,有心脏问题的人一下子不适应室内外的温度差,可能发生血管痉挛、血管收缩,造成心跳加快等。严重还有可能促使血压升高,引发心肌梗死、脑梗死等严重甚至致命的后果。


所以,最佳锻炼时间提倡在下午4点或5点前后,既符合人体生物钟,又避开晚饭前后一小时不宜锻炼的时间段。



02

穿什么走?



有弹性的运动鞋+宽松透气的衣服。


一双合脚的鞋:尽量选择头部较宽松的运动鞋,配上一双棉质运动袜,鞋底一定要选防滑的、弹性及缓冲能力较好的,这样能减轻对膝盖和脚踝的冲击。锻炼时选好鞋子可以减少对膝盖和脚踝造成的慢性损伤。


一身宽松透气的衣服:健步走的衣服一般应该透气、宽松,若是夜晚健走,衣服颜色最好以鲜艳为主,或有反光条装饰,可减少交通意外的发生。


注意:健步走最好少带不必要的物品,如果一定要带,也要注意控制重量,以行走时不觉负重吃力为宜。



在哪里走?

03


塑胶路>柏油路和跑步机>水泥路>青石板。


尽量选择全程塑胶跑道,该跑道“硬中带柔,刚柔并济”,还带点弹性,有助于缓解冲击力。



04
走多快?


健步走速度应该以心率加快、身体微微出汗为宜速度因人而异,根据年龄和体力来进行最佳选择,或者循序渐进由慢渐快,不要引起呼吸和心率过快,造成不适感。

走多少步?

05


普通成人要保持健康和降低慢性疾病风险,则应进行30分钟的有氧运动其实,有氧运动除了主要由氧气参与供能外,还要求全身主要肌群参与,运动持续较长并且是有韵律。


基于人群的研究显示:男性需要每天步行11000~12000步,女性需要每天步行8000~12000步,每次30~40分钟的健步走为宜。



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