日行万步不一定对身体好,正确有效的健身方法你知道吗?

信息来源: 县政府办公室 | 发布时间: 2019-11-06 00:00


想要有健康的身体,除了膳食均衡,还需要养成积极的锻炼习惯。但不正确的锻炼方式,反而会对身体造成损伤!

你的健身做对了吗?今天就和小靓一起来看看吧!


怎样健身才能有效


每周起码锻炼3次,才能享受运动益处。


每周锻炼1~2次不会带来持久的健康益处,研究表明,久坐还会抵消任何运动的好处。


想保持好身材,一周都不能停。


大多数人一周内不进行规律锻炼,肌肉组织就会开始分解。“用进废退”这个原则非常适用于健身领域。


运动不仅保持好身材还健脑。


大量研究表明,体育锻炼不仅能保持好身材还是改善认知功能的最佳方式,特别是有氧运动,对增强大脑功能有着无与伦比的好处。

                      

几种错误锻炼适得其反还会加速衰老


错误1:锻炼太密集


尽管把锻炼进度表安排得满满当当令人钦佩,但休息还是必要的。长时间、剧烈运动和缺少睡眠会增加血液中的皮质醇含量,造成血糖升高。这些糖与胶原纤维结合,会导致皮肤弹性下降、长斑点和过早出现皱纹。不论对锻炼多么热忱,每周至少要休息1天。


中青年人切忌太猛烈。中青年人骨骼健壮,肌肉力量强,但也是易受伤人群。他们通常喜欢一些对抗性强的运动,容易在跳跃、跑动时用力过猛,或在扣球、挥拍时由于动作不协调而导致扭伤、骨折等意外伤害。所以,建议这类人运动不要太猛烈,不要过分追求“胜”和“赢”,避免意外伤害。


老年人要量力而行。老年人多有骨质疏松、肌肉力量变弱的问题,还常伴随心血管疾病,所以适宜进行幅度小、强度低的运动。不过,即使进行这样的运动,也得量力而行。有些奶奶喜欢跳广场舞,有时需做单腿发力的“垫脚尖”,一旦腿部肌肉发力不足,容易造成跟腱扭伤和跌倒。还有不少老人是瑜伽爱好者,该运动虽比较柔缓,但也有不少姿势并不适合老年人。因此,老人锻炼最重要的是根据自己的身体情况,做出正确选择,以 “做得到”为原则。




错误2:身体姿势差


不良姿势会破坏脊柱,让锻炼者永久性驼背。为避免体态不良和错误的锻炼姿势,一些较为专业的健身动作需要在专业教练的指导下进行,他们能校准你身体各部位偏离的位置。


错误3:只做有氧运动


虽然不少人在坚持锻炼,但他们只进行有氧运动。其实,力量训练才能帮你在不锻炼的时候继续燃烧热量,而且有助于保持肌肉重量,让人看起来年轻。


错误4:运动前不热身


剧烈运动前不热身,就是拿身体开玩笑。如果将身体想象成一辆手动挡的汽车,开车时,从一档到五档要怎么做呢?是要不断加速,不断进档才行吧。如果直接从一档跳到五档变速箱会直接坏掉吧。


所以为了避免受伤,我们的肌肉与关节也是需要一点点进档,等加速到五档再开始运动,这样不仅效果最好,而且身体的变速箱(肌肉)也不会坏了。


身体的肌肉中,有无数的血管来为肌肉提供能量和氧气还有运输肌肉产生的废物。我们常说肌肉处于冷却状态,就是指肌肉中的血液并不足以支持剧烈运动的消耗。


运动前的热身运动就是让肌肉开始充血,给肌肉一个充血的时间,这样的准备是必须要有的。




错误5:走路时间过长,日行万步对身体不一定好


随着运动APP和运动手环的普及,走路“大比拼”也逐渐流行起来。一些人提倡“日行万步”,他们认为每天至少要行走一万步才能起到锻炼效果。其实,为了在步数排行榜上名列前茅,就盲目开启“暴走”模式是不理智的。日行万步对人体的骨关节特别是膝关节的伤害很大,有的人甚至因此出现了骨关节退行性病变。




首先,健步走的锻炼方式必须要保持正确的走路姿势,走路时要注意抬头、挺胸、收腹,眼睛直视前方,手臂紧贴身体两侧前后自然摆动。


其次,步伐的快慢是决定锻炼效果的关键因素。速度太慢很难起到锻炼效果,太快可能会超出身体的负荷,容易造成腿部损伤。


健步走应保持什么速度?有一个专门计算心率的公式,可以指示当前速度是否适合自己。进行过程中,最佳心率应是:(220-年龄)×80%。比如,年龄20岁,他的运动最佳心率是160次/分钟。对于中年人来说,保持中速走路(90~120步/分),每天步行30分钟左右,每天只需要行走约3300步、每周步行150分钟左右就能达到锻炼目的。对于老年人来说,健步走的锻炼需量力而行,以“做得到”为原则。


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